日頃から美白化粧品やサプリでシミ対策を行っているアラフォー女子は多いはず。
しかし毎日の食事についてまではシミ対策を意識した人はあまりいないかもしれません。
私たち人間の体はそれこそ食べたもので出来ていますから、シミのないクリアなお肌を目指すには毎日の食事内容が重要なポイントになることは言うまでもありません。
今日はシミに効く食べ物について知識をつけて、更なる美肌をゲットしましょう。
シミに効く食べもの
シミを消す手助けをしてくれる食べ物にはどんなものがあるのでしょうか？
早速詳しく見ていきましょう。
ビタミンC
シミに効く栄養素の代表選手ともいえるのがビタミンC。
昔から「シミといえばビタミンC」といわれているだけあって、その効果は他と比べてもやっぱり優秀。
シミ予防はもちろん、出来てしまったシミを薄くする作用もあるのでアラフォー女子は見逃せない成分なのです。
【1日の摂取量】
厚生労働省が定めるビタミンCの1日の推奨量は成人の男女ともに100mg。
美容・健康効果を期待するには1000mg以上は摂取すべきといわれています。
ビタミンCは多めに摂取しても余計な分は体外へ排出される栄養素ですので、特に上限は定められていないのですが、1000mg以上の摂取により下痢や吐き気をもよおす場合もまれあるそうなのでくれぐれも体調には十分気をつけながら摂取するようにしましょう。
【ビタミンCを多く含む食べ物】
果物
- アセロラ
- レモン
- 柿
- いちご
- 柚
- キウイ
- グレープフルーツ
- パパイヤ
- はっさく
- なつみかん
- ドリアン
野菜
- モロヘイヤ
- パセリ
- ブロッコリー
- 赤・黄ピーマン
- キャベツ
- れんこん
- サツマイモ
- ルッコラ
- カリフラワー
藻類
- 味付けのり
- 焼きのり
- まこんぶ
茶類
- 玉露
上記の中でも特にオススメな食べ物が赤・黄ピーマンとアセロラ。
赤・黄ピーマンは１個あたり200mg以上のビタミンCを摂取できます。
ブロッコリー1個あたりが約69mgなので、その含有量の多さが分かるかと思います。
そしてアセロラは小さな実一粒になんと102mgのビタミンCが含まれているというから驚きです。
店頭で実際の果実を見かけることはなかなかありませんが、アセロラージュースならば手軽に手に入りますね。
果汁10%だとしても100gあたり120mgものビタミンCが摂取出来ることになりますので、普段フルーツジュースをよく購入する方はアセロラジュースがおススメです。
【ビタミンCを摂る時のポイント 】
数回に分けてとる
ビタミンCは一度に体内に吸収出来る量に限度があるため、頑張って一度に沢山のビタミンCを摂ったとしても余計な分は尿と一緒に外へ排出されてしまいます。
ビタミンCは一度に沢山摂取するよりも、出来るだけ３度の食事に分けてこまめに摂取する方が体への吸収率が高まります。
食後にとる
ビタミンCは空腹時より満腹時にとった方が吸収率が上がるといわれています。
空腹時の吸収率が約32％に対し、満腹時は54%にまであがるそうです。
タイミングをちょこっとずらすだけでかなりの差が出てしまうのですね。
食後にアイスやケーキなどを食べる代わりに、ビタミンCのたっぷり含まれたフルーツを食べることでより効率的にビタミンCを摂取出来るということですね（＾＾）/
喫煙者は多めにとる
タバコ1本吸うごとにビタミンCは25mg～100mgも失われてしまうそうです。
美肌の為には禁煙が一番なのですが、、どうしてもやめられないという方は非喫煙者よりも積極的に多くのビタミンCを摂取するように心がけましょう。
ビタミンB2
ビタミンB群は私たちのお肌を作り出す為に必要不可欠な栄養素です。
不足することでお肌のコンディションに大きな影響が出て来てしまいます。
その中でも美肌と大きく関係しているのがビタミンB2で「美容ビタミン」といわれているほど。
新陳代謝を正常化しお肌の生まれ変りをサポートしてくれるビタミンB2は、メラニン色素を体の外へ排出する役割を担ってくれます。
【ビタミンB2 1日の摂取量】
ビタミンB2の１日の摂取量は成人男性が1.6mg、成人女性が1.2mg。
ビタミンB2は吸収率が悪いので、過剰摂取になることは殆どありません。
また余計に摂り過ぎたとしても、その分は尿から排出されます。
【ビタミンB2を多く含む食品】
魚介類
- うなぎ
- からすみ
- キャビア
- ずわいがに
- 魚肉ソーセージ
- 辛子明太子
藻類
- 焼きのり
- 味付けのり
- まこんぶ
肉類
- 豚レバー
- 牛レバー
- 鶏レバー
- フォアグラ
- ビーフジャーキー
その他
- 納豆
- アーモンド
- 牛乳
- チーズ
- 卵
魚肉ソーセージやチーズ、牛乳、アーモンドや味付けのりなどは調理せずに気軽にビタミンB2を摂取できるので常備しておくといいですね。
【ビタミンC2を摂る時のポイント】
豚・鶏レバーは摂り過ぎ注意
豚・鶏レバーはビタミンB2が含まれていますが、同時にビタミンA（レチノール）も豊富に含まれていて、摂り過ぎると過剰症の恐れがありますので食べ過ぎには十分注意しましょう。
直射日光の当たらない場所で保存する
ビタミンB2は光に弱いという特徴があります。
光に当たることで、食品にふくまれるビタミンB2の含有量が減ってしまいますので、保管する際には日の当たらない冷蔵庫や容器を利用するようにしましょう。
水で洗い過ぎない
ビタミンB2は水溶性ビタミンなので、水に溶けてしまうという特徴があります。
食材を洗う際は、あまり洗い過ぎないように心がけるとよいでしょう。
ビタミンE
ビタミンEはアンチエイジング効果の高い栄養素として知られていますが、その大きな理由の１つが強力な抗酸化作用にあります。
このビタミンEの抗酸化作用の働きは、活性酸素が細胞を酸化させてシミを作るのを阻止してくれるのです。
【ビタミンE 1日の摂取量】
ビタミンEの１日の摂取量の目安は成人男性が7mg、成人女性が6.5mg。
上限量は男性が800mg、女性が650mgと定められていますが、通常の食事で摂り過ぎになることは殆どありません。
【ビタミンEを多く含む食品】
油脂類
- オリーブ油
- ひまわり油
- パーム油
- べにばな油
ナッツ類
- アーモンド
- ヘーゼルナッツ
- ピーナッツ
魚介類
- からすみ
- キャビア
- いくら
- たらこ
- うなぎ
- かずのこ
野菜類
- かぼちゃ
- ほうれん草
- ブロッコリー
- モロヘイヤ
特にナッツ類は調理などせずに気軽にビタミンEを摂取しやすいのでオススメ。
アーモンドであれば10粒程度とれば十分なビタミンEが摂取できますから、スナック菓子など普段の間食をナッツに置き換えてみるのもいいですね。
【ビタミンEを摂る時のポイント】
ビタミンCは、ビタミンEの抗酸化作用を高める働きがあるので、ビタミンEを摂るときはビタミンCも一緒に摂ると相乗効果が得られます。
その他 シミにオススメの食べ物
リコピンを含む食べ物
リコピンはビタミンEのなんと100倍もの抗酸化作用があるといわれています。
紫外線によるダメージを強力な高酸化作用で軽減し、シミが出来るのを防いでくれます。
特にトマトには沢山のリコピンが含まれていますので、積極的に食べたいですね。
- トマト
- 柿
- スイカ
- ピンクグレープフルーツ
アスタキサンチンを含む食べ物
アスタキサンチンは魚介類に多く含まれる天然の赤い色素で、紫外線に強く、そして強力な抗酸化作用を持つことが大きな特徴です。
- サケ
- エビ
- カニ
- イクラ
美白に逆効果の食べ物
【アルコール】
適度のアルコールは問題ないのですが、飲み過ぎによりせっかく摂取したビタミンが無駄遣いされてしまうことに・・・。（＞＜）
お酒を飲むときはほろ酔い程度でストップしておきましょうね。
【白砂糖】
甘党にはちょっとショックな情報かもしれませんが、白砂糖の過剰摂取により実は体内に活性酸素が発生してしまいそれがシミ、シワの原因になってしまいます。
一方ビタミン・ミネラルが豊富な黒糖（黒砂糖）は美肌効果に優れていてますので、糖分を摂るときはなるべく白砂糖の代わりに黒糖を使うことをオススメします。
余談ですが私が以前勤めていたエステサロンでは、黒糖が常備してあって休憩時間に甘いものをつまみたい時には皆でお菓子の代わりに黒糖をかじっていましたよ（笑）
まとめ
普段の食事や間食の内容を少し意識するだけでも、シミ対策ができます。
毎日のスキンケアにプラスして体の内側からもシミ対策をしてあげれば、お肌は必ず応えてくれるはず。
サプリメントも色々なものが出ていますが、それに頼り過ぎることなく栄養素はやっぱり普段の食事から摂るに越したことはありません。
家事に仕事に子育てに。。
忙しいアラフォー女子が食事に気をつけるのはそう簡単なことではないかもしれませんが、少しずつでも意識してみると数年後のお肌は確実に変わってくるはずですよ（＾＾）